نحوه استفاده از دستگاه پرس شانه (فرم ها و مزایا)

امروزه بسیاری از تمرینات شانه در آنجا وجود دارد که نامگذاری آنها در بالای سر شما تقریبا غیرممکن است. این به همان اندازه چالش برانگیز است که بدانید ورزش شانه متناسب با اهداف تناسب اندام شما است و چرا.

مطبوعات شانه یکی از تمرینات بی شماری است که شانه ها را برای ظاهری گسترده تر و محکم جدا می کند. این یک تغییر از مطبوعات شانه نشسته است. مطبوعات شانه ممکن است ساده باشد ، اما این تمرین فریبنده نیاز به دانش و پیروی دقیق از قوانین بازی دارد. در زیر چند نکته برای آشنایی شما با پرس های شانه آورده شده است.

دستگاه پرس شانه چیست؟

دستگاه مطبوعات شانه منطقه 51 اردوگاه بوت شانه مانند تخته سنگ است. این برای ضعف قلب نیست و به استفاده از نظم و انضباط سخت نیاز دارد. دستگاه مطبوعات شانه امروز در سالن های تجاری معمولی است.

این مورد برای بسیاری از بدنسازان ، پاورلیفرها و جانبازان سالن بدنسازی که پس از شکل V-Tapered شایسته تبلیغات و مجله ها ، شلوغ می شوند ، مورد علاقه قرار گرفته است.

با توجه به اینکه این یک شاهکار پیچیده است ، ساختن شانه های عظیم یک تناسب اندام را در ورزشگاه می دهد. یک قطعه تجهیزات حجیم ثابت با صندلی متصل ، فشار شانه یک دستگاه مناسب است که رویای شانه های شجاع را روی یک قاب مخروط به زندگی می آورد. مقاومت در بالای سر آویزان است تا بتوانید در هنگام نشستن در صندلی به راحتی به آن برسید.

دستگاه پرس شانه دارای حرکتی ثابت و محدود است به طوری که شما فقط می توانید یک الگوی حرکت را دنبال کنید.

این مقاومتها حرکات بازوهای شما را برای پیروی از حرکتی که توسط دستگاه مجاز است محدود می کند. دستگاه پرس شانه همچنین دارای وزن قابل تنظیم است.

با تنظیم پین به وزن انتخاب شده ، می توان مقاومت را سنگین تر یا سبک تر کرد.

برخی دیگر از طرح های دستگاه پرس شانه با صفحات وزنی همراه هستند که می توانید برای بار سنگین تری افزایش دهید.

چرا از دستگاه پرس شانه استفاده می کنیم؟

دستگاه پرس شانه تنوع مطبوعات شانه هالتر نشسته است.

اگرچه دارای حرکات متفاوتی است ، اما این یک گزینه عالی برای انتخاب ورزش برای تازه واردان و بدنسازان حرفه ای است. فشار شانه دستگاه کار می کند و عضلات دلمه های شما را تقویت می کند.

بر خلاف سایر تغییرات مطبوعاتی ، فشار شانه دستگاه عضلات موجود در شانه های شما را جدا می کند و اکثر انقباض را به دلتوئیدهای شما منتقل می کند. این به دلیل الگوی حرکت ثابت است که به فعال و درگیر شدن عضلات مناسب در ضمن جداسازی عضلات شانه کمک می کند.

شدت و دامنه حرکت تفاوت معنی داری بین فشار شانه دمبل وزن آزاد و فشار شانه دستگاه است.

از آنجا که دمبل یا هالتر در مطبوعات شانه معمولی به یک ساختار فولادی وصل نشده اند ، بازوهای شما مسئول تعادل و حرکت در کل دامنه حرکت هستند.

از طرف دیگر دستگاه پرس شانه ، یک مسیر ثابت را ورزش می کند.

شما نمی توانید اهرم ها را از محدوده ثابت حرکت خارج کنید و نحوه حرکت وزن را کنترل نکنید. شما جهت حرکت به رهبری دستگاه را دنبال می کنید.

عضلات کار کردند

فشار شانه دستگاه در درجه اول عضلات دلتوئید شانه را فعال می کند. به عنوان عضلات ثانویه و متحرک ، این تمرین عضلات PEC ، سه سر و عضلات پشتی را درگیر می کند.

دستگاه پرس شانه یک تمرین عالی برای ساختن شانه های حجیم است.

در درجه اول Deltoids در حالی که روی سایر عضلات تثبیت کننده ضروری مانند عضلات Supraspinatus ، دکمه روتاتور ، تله ها و عضلات رومبوئید کار می کند ، کار می کند.

دلتوئید قدامی

برخلاف آنچه بسیاری از افراد سالن بدنسازی فکر می کنند ، شانه از یک کشش عضله ای تشکیل نشده است. این شامل اتصال و وابستگی عضلات مختلف در شانه برای ایجاد حرکات بازو است. یکی از این عضلات دلتوئید است. Deltoid باند ضخیم عضله مثلثی در قسمت فوقانی و مهمترین قسمت بدن است.

دلتوئید از همه جهات به حرکت بازو کمک می کند و به محافظت و تثبیت مفصل شانه کمک می کند.

دلتوئید به سه قسمت یا سر تقسیم می شود ، یعنی دلمه های قدامی ، داخلی و خلفی. هر دلتوئید نه تنها در قسمت شانه قرار می گیرد بلکه عملکردهای مختلفی را نیز به همراه دارد. دلتوئید قدامی به اصطلاح است زیرا در قسمت جلوی شانه قرار دارد. این به Clavicle متصل است و به حرکت دادن دست کمک می کند. این در فعالیت های عملکردی مانند رسیدن به جلو برای گرفتن یک کاسه غلات از پیشخوان آشپزخانه مفید است.

دلتید داخلی

Deltoid همچنین در تمرینات در سالن ورزشی استفاده می شود که شامل اجرای حرکاتی مانند بن بست و پرس های نیمکت است. همراه با Delt قدامی ، Deltoid داخلی یکی از عضلات اصلی است که در هنگام مطبوعات دستگاه شانه درگیر است. Delt داخلی ، که به عنوان Delt Side نیز شناخته می شود ، سر میانی است که به ربودن بازو یا جابجایی آن به سمت سمت دور از بدن کمک می کند.

شما هنگام انجام افزایش جانبی از این عضله استفاده می کنید.

Delt Medial مهمترین دلتوئید است که اندازه و تشییع را فراهم می کند. مطبوعات شانه این عضله را جدا می کند و الیاف عضلانی آن را تحریک و تجزیه می کند که به شانه های بزرگتر و قوی تر کمک می کند.

دلتوئید خلفی

Delt خلفی به عنوان عضله ثانویه در حین مطبوعات دستگاه شانه هدف قرار می گیرد. در مقایسه با پیشینیان خود ، فقط سطح تحریک کمتری کسب می کند. Deltoid خلفی همچنین به عنوان Deltoid عقب شناخته می شود و در پشت شانه ها قرار دارد. عملکردهای اصلی آن پسوند ، چرخش خارجی و آدم ربایی افقی بازوها است.

این کار در همگام سازی با دلت های قدامی و میانی کار می کند تا حرکات بازو را انجام دهد و شانه ها را در طی این حرکات تثبیت کند.

مطبوعات دستگاه شانه هر سه سر دلتوئید را درگیر و تقویت می کند و اندازه ، استحکام ، پایداری و تحرک شما را بهبود می بخشد. همچنین این مزایا را برای عضله سه سر بازوها گسترش می دهد.

سه سر

Triceps یا Triceps Brachii عضله بازوی فوقانی است که بازو را قادر می سازد در حالت استراحت بزرگ و حتی بزرگتر به نظر برسد. اگر اسلحه های بزرگتر می خواهید ، اغلب ایده خوبی است که روی سه سر خود کار کنید. خوشبختانه ، فشار شانه سه سر را به عنوان عضله اصلی در هنگام مطبوعات دستگاه شانه فعال می کند.

با این حال ، از هر سه عضله سه سر ، این تمرین شانه فقط دو را فعال می کند ، که سرهای داخلی و جانبی هستند.

سر داخلی سه سر به کمک ساعد در آرنج کمک می کند و مفصل آرنج را تثبیت می کند ، در حالی که سر جانبی قدرت حرکات با شدت بالا را فراهم می کند. سر بلند ، که به نگه داشتن مفصل شانه شما کمک می کند ، به عنوان یک عضله ثانویه درگیر است و میزان تحریک کمتری را دریافت می کند.

پکتورال

پکتوریس عمده ، که همچنین با ذکاوت به آن PEC ها گفته می شود ، در حین مطبوعات شانه فعال می شوند. این عضله ضخیم که بر فراز ناحیه قفسه سینه قرار دارد ، بخش عمده ای از عضلات قفسه سینه را تشکیل می دهد. این به افزودنی و چرخش بازو کمک می کند. تمرین مطبوعاتی دستگاه شانه نه تنها این عضله را برای تقویت و محکم کردن آن کار می کند ، بلکه به رشد برجسته تر نیز کمک می کند و به شکل کلی V-Taper با اندازه مرعوب کمک می کند.

مطبوعات دستگاه شانه در ادامه عضلات حامی دیگر مانند قدامی Serratus را درگیر می کند که به داشتن قفسه سینه وسیع تر و حرکت دنده ها کمک می کند ، سر بلند دوتایی که به آدم ربایی و چرخش داخلی بازوها کمک می کند و تله هابرای پشت بزرگتر با ثبات شانه بهبود یافته.

در اصل ، مطبوعات دستگاه شانه بسیاری از گروههای اصلی عضله بالای بدن را هدف قرار می دهد. این امر به بهبود سلامت کلی بدن و قدرت برای عملکرد بهتر در فعالیت های روزانه و ورزشگاه کمک می کند.

مزایای مطبوعات شانه دستگاه

فشار شانه دستگاه روشی پر زرق و برق برای ایجاد مقاومت در بالای بدن است. این یک حرکت ساده است که یادگیری آن آسان و حتی راحت تر است.

برخی از مزایای آن عبارتند از:

شانه های گسترده تر

مطبوعات شانه دستگاه یک تمرین انزوا در قلب است. این بدان معنی است که تحریک عضلات را مستقیماً روی عضلات شانه ها متمرکز می کند. این تحریک مستقیم به تجزیه الیاف عضلانی کمک می کند و بازسازی این الیاف باعث ایجاد عضله قوی تر و بزرگتر می شود. بیشتر تمرینات مرکب از شانه ها گروه های دیگر عضلانی را جذب می کنند و باعث می شود که تحریک به شانه ها به عنوان عضله ثانویه کاهش یابد. مطبوعات شانه دستگاه انرژی شما را روی شانه ها متمرکز می کند و در هیچ زمان به شانه های بزرگتر منتهی می شود.

مبتدی دوستانه

برخلاف مطبوعات شانه با وزن آزاد ، فشار شانه دستگاه برای اجرای آن نیاز به تلاش کمی دارد. این تقاضا را بر روی عضلات شما از بین می برد و فقط شما را ملزم می کند که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید. این چیزی مانند سایر تغییرات مطبوعات شانه نیست که نیاز به درگیری و فعال سازی عضلات اصلی دارد. نیازی به تثبیت خود نیست و دامنه حرکت شما در سیستم مسیر مشخص شده دستگاه برای شما آماده شده است.

اگر با مطبوعات شانه با وزن آزاد آشنا نیستید ، مطبوعات شانه دستگاه یک تمرین بنیادی عالی برای آماده سازی شما برای سایر تمرینات با شدت بالا است.

اسلحه های بزرگتر

اگرچه فشار شانه دستگاه در درجه اول عضلات شانه را جدا می کند ، اما از عضلات بازوی شما برای حرکت استفاده می کند. این امر باعث می شود که دو سر و سه سر ، که مهمترین عضلات بازو هستند ، درگیر شود.

مطبوعات دستگاه شانه در حین حرکات ، دوسر و سه سر را فعال می کند و منجر به بازوهای بزرگتر و قوی تر می شود.

از آنجا که استحکام بازو یک ضرورت در ورزشگاه است ، به راحتی می توان گفت که فشار شانه دستگاه یک تمرین نهایی با شدت کم برای روزمره بازوی شماست.

قفسه سینه وسیع

عضلات قفسه سینه نیز به حرکت در می آیند. PEC های عضلانی بیشتر به معنای اندازه ترساندن قفسه سینه است.

فشار شانه دستگاه عضله شاخه ای را تقویت می کند ، آن را تقویت می کند و منجر به رشد آن می شود.

همچنین قدامی سراتوس را درگیر می کند ، که رشد و تقویت آن به پنجم قفسه سینه کمک می کند. این یک روش عالی برای به نظر کردن V-Taper به نظر می رسد که توسط بسیاری از افراد سالن ورزشی تشنه می شود.

نحوه استفاده از فشار شانه دستگاه

تمرین مطبوعات شانه دستگاه ممکن است نسبتاً آسان به نظر برسد ، اما برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، باید از دستگاه پرس شانه استفاده کنید. در این تمرین بسیار بیشتر از نشستن در صندلی و فشار دادن یک جفت دستگیره به سمت آسمان وجود دارد.

قبل از اینکه بتوانید متوجه علائم آشکار هیپرتروفی شوید ، فشار شانه دستگاه به دقت و ثبات نیاز دارد. مانند هر تمرین دیگر ، فشار شانه دستگاه برای عملکرد مناسب به یک فرم سخت نیاز دارد. این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد ، اما پانچ را بسته بندی می کند که ممکن است در طول تمرین و بعد از تمرین خود احساس کنید.

برای انجام فشار شانه دستگاه:

1. صندلی دستگاه را با ارتفاع راحت تنظیم کنید.
2. دستگیره ها را تنظیم کنید ، بنابراین تقریباً در ارتفاع شانه قرار دارند.
3. به صورت قائم در صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که از پشت خود در مقابل پد پشت خود قرار دارید اما راحت هستید.
4. پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید و عرض شانه را از هم جدا کنید. زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند.
5. دستگیره ها را با یک چنگال محکم یا خنثی محکم بگیرید و نگه دارید. آرنج شما باید خم شود و به سمت کف حرکت کند.
6. دسته را مستقیماً به سقف فشار داده و فشار دهید.
7. این موقعیت را در بالا نگه دارید بدون اینکه آرنج های خود را قفل کنید.
8. بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید بدون اینکه بگذارید به موقعیت شروع برود.
9. این یک نماینده است. تکرارهای زیادی را که می توانید در یک مجموعه قرار دهید ، تکمیل کنید.

مطبوعات شانه دستگاه به استحکام بازو ، تمرکز و استقامت عضلات متکی است. معمول است که بدون تکمیل مجموعه خود ، آموزش متوسط و مرغ را خسته کنید.

اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد، CHARGED-AF را برای افزایش انرژی، قدرت بهبود یافته، استقامت بهتر، پمپ های عضلانی اضافی و فوکوس تقویت شده امتحان کنید. این کار باعث تقویت عملکرد و پاسخ بهتر عضلانی به شما می شود.

نکاتی برای روشن کردن بازی پرس شانه

نگه داشتن فرم در حین انجام پرس شانه دستگاه می تواند دشوار باشد، به خصوص برای تازه کارها. اگر کنترل کردن فرم خود را چالش برانگیز می دانید، در اینجا نکاتی وجود دارد که باید به خاطر بسپارید.

راه اندازی مناسب ضروری است

فرم تجهیزات بدنسازی قبل از استفاده از آن، عملکرد و پاسخ عضلانی شما را در طول تمرین تعیین می کند.

هنگامی که صندلی خیلی پایین است یا دسته ها خیلی بالا هستند، برای جبران بیش از حد، عضلات شانه را تحت فشار قرار می دهید.

این فشار غیرضروری و ناسالم را روی گردن، شانه‌ها و پشت شما وارد می‌کند که منجر به درد در آن نواحی می‌شود و شما را در معرض خطر آسیب‌ها قرار می‌دهد. قبل از نشستن روی صندلی، مطمئن شوید که صندلی راحت است و دسته ها خیلی بالا یا پایین نیستند. فرض کنید در راه اندازی مشکل دارید، برای کمک از یک نقطه‌نظر یا مربی شخصی.

مراقب گرفتن خود باشید

نگه داشتن دستگیره های خیلی باریک می تواند گروه های عضلانی اشتباه را فعال کند و فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند.

دسته ها را با یک چنگال خنثی بگیرید، بازوهای خود را کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید. آرنج‌های شما باید در سمت شما خمیده بمانند تا بازوهایتان را موازی با بدنتان کنند.

از حرکات کنترل شده استفاده کنید

با چرخاندن شدید دسته های دستگاه از حرکت استفاده نکنید. حرکات خود را هنگام بلند کردن آهسته و تحت کنترل نگه دارید و هنگام پایین آوردن آنها نیز همین کار را انجام دهید. حفظ تنش در شانه ها با نگه داشتن وزنه ها بالاتر از بقیه پشته بسیار مهم است.

پشت خود را صاف نگه دارید

یک اشتباه رایج در بین افرادی که به تازگی استفاده از دستگاه پرس شانه را یاد می گیرند، گرد کردن شانه ها است. شانه های شما باید در سرتاسر ست صاف باشد.

یک نشانه مفید این است که با قفسه سینه سربلند بنشینید و تیغه های شانه هایتان کمی به هم چسبیده باشد.

این به شما کمک می کند تا به سرعت هر گونه تاخیر در وضعیت بدن خود را بگیرید و گروه های عضلانی صحیح را فعال کنید. سر، پشت و باسن شما باید با پد بسته در تماس باشد.

درست بخور

مواد مغذی شما برای رشد عضلات حیاتی هستند. وعده های غذایی شما باید حاوی مقادیر مناسبی از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها باشد. مهمترین چیز پروتئین شماست.

پروتئین ها حاوی آمینو اسیدهایی هستند که به ساخت، ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می کنند.

اگر نگران کمبود پروتئین کافی هستید، تمرین خود را با پودر پروتئین گیاهی VEG-PRO ترکیب کنید.

انتخاب وزن رایگان یا دستگاه فشار شانه

انتخاب یک روش تمرین مناسب به سطح تناسب اندام فعلی شما و اهداف تناسب اندام مورد نظر برای دستیابی به آن بستگی دارد. هر تکنیک به عنوان یک فرآیند منحصر به فرد کار می کند و هیچ دو تمرین نتایج مشابهی را ارائه نمی دهد. روش تمرین شما نیز به اولویت شما بستگی دارد. بسیاری از افراد این دستگاه را راهی ایمن تر و آسان تر می دانند که چرا بسیاری دیگر آن را اتلاف وقت می دانند. در نهایت ، درک این موضوع که چگونه هر روش آموزش قبل از انتخاب کار می کند ، بسیار مهم است.

مزایای استفاده از وزن رایگان چیست؟

استفاده از وزنهای آزاد برای هر نوع فشار ، نیاز به افزایش توجه و جذب عضلات دارد. بر خلاف دستگاه پرس شانه که به شما کمک می کند تا در حین ایجاد یک مسیر صاف برای نمایش دامنه حرکت خود هنگام استفاده از وزن های رایگان ، فرم خود را تراز کنید ، از شما خواسته می شود خودتان کار را انجام دهید. بسیاری از موارد هنگام استفاده از وزن رایگان ، از جمله مرکز ثقل خود. شایع ترین وزن آزاد برای مطبوعات شانه دمبل است.

وقتی از وزنهای رایگان استفاده می کنید ، برای انجام مطبوعات یا به تنهایی ایستاده اید یا به تنهایی نشسته اید. این امر مستلزم تلاش اضافی برای تثبیت خود در حالی است که گروه های عضلانی لازم را درگیر می کنند.

تمرین مطبوعاتی شانه آزاد تر ترکیب شده است. این امر به فعال شدن عضلات تثبیت کننده شما ، اندام تحتانی ، زنجیره خلفی و حتی عضلات کوچکتر مانند دکمه روتاتور نیاز دارد.

مزایای استفاده از دستگاه پرس شانه چیست؟

دستگاه پرس شانه نیاز به درگیر کردن هسته شما را برطرف می کند و در عوض بر فعال سازی عضلات دلتوئید خود تمرکز می کند. در حالی که تمرینات انزوا به هدف قرار دادن عضلات خاص کمک می کند ، به خاطر داشته باشید که برای قدرت و استقامت کامل بدن به تمرینات مرکب نیاز دارید. مطبوعات شانه دستگاه به عنوان یک تمرین تمام بدن مؤثر است و نیاز به تکمیل سایر تمرینات ترکیبی دارد.

تغییرات فشار شانه دستگاه

تغییرات مطبوعاتی شانه زیادی وجود ندارد که بتوانید هنگام استفاده از دستگاه جایگزین کنید. با این حال ، شما می توانید با استفاده از این دستگاه ، با استفاده از مکان های مختلف دست خود را ادامه دهید. با این وجود تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید ورزش شانه دستگاه را با آن جایگزین کنید.

برخی از این تمرینات عبارتند از:

• مطبوعات شانه دمبل نشسته
• مطبوعات شانه دستگاه اسمیت
• مطبوعات شانه هالتر
• مطبوعات نظامی جلو نشسته

در حالی که این تمرینات ممکن است همان گروه های عضلانی را مانند مطبوعات شانه دستگاه تحریک کند ، اما ممکن است این کار را در درجه های مختلف انجام دهند. موقعیت و تجهیزات بی پروا بر پاسخ عضلات در هنگام فشار شانه تأثیر می گذارد.

فرم و تجهیزات شما ، صرف نظر از تغییر مطبوعاتی که برای کار با آن انتخاب می کنید ، موفقیت روال شما را تعیین می کند.

شروع کار

مطبوعات شانه ماشین یک انتخاب عالی برای شانه های گسترده تر و قوی تر است. در عین حال ، شما می توانید عضلات قفسه سینه و بازو را برای ظاهری چشمگیر تر و خرد شده بسازید. فشارهای شانه دستگاه باعث افزودنی های چشمگیر در روزهای روز شانه می شود.

همراه با سایر تمرینات جانبی ، شما به خوبی در راه رسیدن به ساخت و سازهای حجیم مورد علاقه خود هستید.< Pan> در حالی که این تمرینات ممکن است همان گروه های عضلانی را مانند مطبوعات شانه دستگاه تحریک کند ، اما ممکن است این کار را به درجه های مختلف انجام دهند. موقعیت و تجهیزات بی پروا بر پاسخ عضلات در هنگام فشار شانه تأثیر می گذارد.